瑜伽輪是一個工具,幫助調整 式子的程度。
能舒展和釋放緊 張肌肉,對於僵硬的
背部,肩 部,腰肌和臀部屈肌尤其有 用。
亦能使用瑜伽輪安全有效 地訓練腹部
核心肌肉,同時練 習平衡手臂和倒轉的式子。

尖沙咀 油麻地均有設課

太子逢星期一晚上固定課堂

地區：太古
地址：太古英皇道1065號東達中心1502室 (ELITE TENNIS)

逢星期二  18:55-19:55  纖體塑身瑜伽班 TKO TUE 7-8

逢星期二  19:55-20:55  減壓伸展瑜伽班 TKO TUE 8-9

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RELAX FRIDAY 第一季 – M21媒體空間

下狗式 - 伸展背部及小腿肌肉 View More 弓式- 伸展背胸腹，改善寒背 View More 反三角式-伸展臀部，穩定下盤 View More 椅子扭腰-伸展背部及扭動背部 View More 椅子伸展-打開胸椎，腹部拉長 View More 前彎三角式-伸展臀部、大小腿 View More 鷹式-伸展三角肌和肩胛骨 View More 駱駝式-伸展背部及胸腹肌肉 View More 站立前彎-伸展大腿肌肉 View More 側身三角式-伸展腰側，肩膊 View More < > 下狗式 - 伸展背部及小腿肌肉 作用為主要拉長脊椎，能夠伸展背部及小腿肌肉。做法首先吸氣，將臀部提高，嘗試將腳板踏地，如果太緊繃可以輕微曲膝，雙手要用力向外推，注意肩膊唔好移向前，讓背部盡量拉長，然後吸氣同呼氣，最後慢慢將膝蓋放到地面，放鬆腳趾及膊頭。 View More < > 弓式- 伸展背胸腹，改善寒背 能夠伸展背部及胸腹肌肉，做法為先在趴在瑜伽墊上，雙腳屈曲，用雙手捉住腳腕，背部用力並將雙肩拉後，伸直身體後吸氣及呼氣，同時將雙腳向後拉，再吸氣呼氣 4 - 5 次後就可以放鬆身體，收近膝蓋，臀部坐在腳跟上，再慢慢把頭貼到地面，如有困難可以先墊起瑜伽磚或毛巾，墊起頭部。 View More < > 反三角式-伸展臀部，穩定下盤 每邊4至5次呼吸 主要伸展臀部、大腿、小腿、下背 扭動背部 要點：背部拉長，扭腰時腹部內收 View More < > 椅子扭腰-伸展背部及扭動背部 每邊5至6次呼吸 主要伸展背部 要點：坐在椅的三分二位置，腳要扣住，兩邊肩膊同時轉後，同時呼氣收腹 View More < > 椅子伸展-打開胸椎，腹部拉長 5至6次呼吸 主要打開胸椎，背部拉長 要點：坐在椅的三分二位置，胸口要推高同時呼氣，把腹部拉長 View More < > 前彎三角式-伸展臀部、大小腿 主要伸展臀部、大腿、小腿、下背，做此動作要留意下背至頸推要拉長，如果伸展時膝頭不適，可以提高身體。 View More < > 鷹式-伸展三角肌和肩胛骨 主要伸展三角肌和肩胛骨，能夠改善肩膊和上背僵硬，可幫助肩周炎後的康復~~做法記住手踭要打交叉同埋手掌扣合時小心手腕過度用力。 View More < > 駱駝式-伸展背部及胸腹肌肉 主要打開胸椎、肩膊、肩胛骨，並伸展背部及胸腹肌肉，能夠改善犴背，預防椎間盤突出。 View More < > 站立前彎-伸展大腿肌肉 主要伸展大腿肌肉，可以拉長下背及頸椎。背部要伸長自然下垂，如果大腿肌肉過緊，可屈膝以更放鬆下背。 View More < > 側身三角式-伸展腰側，肩膊 每邊 5 - 6 個呼吸 主要伸展腰側、肩膊，打開盆骨 作用：鍛鍊大腿，強化膝蓋 要點：膝蓋對著腳指正上方，大、小腿成90度，保持膝蓋穩定 View More

戰士式 二 一個看似簡單，要做到正確都並不容易既式子，因為對於成日坐既人，要用雙腳力量黎打開盆骨再挺直身體真係一啲都唔容易，但小編十分鼓勵大家慢慢了解後練習，因為戰士式無論一 、二或三都需要有意識咁調整盆骨和脊椎，除咗柔軟度和力量既結合，對不常做運動既人係一個平均既練習。

因為戰士二式既變化比較多，所以先將基本做好再做變化時就容易啲掌握又安全。

戰士式 二 🤸🏻‍♂ 做法🔛的幾個小注意位

1. 前腳
當前腳膝頭曲起時 ，輕輕轉開大腿的感覺，令膝蓋更容易對正腳掌。

2. 後腳
腳掌向外指時腳指尾唔可以後過腳肘，令腳掌外側壓地，令大腿肌肉平均用力。

3. 身體
最理想是打開、拉闊肋骨同膊頭同前大腿成一平面，收腹減低彎腰，脊椎會比較容易對好盆骨，腰背唔夠力通常會將身體推咗向前😉

4. 雙手
一般情況，以上三點都調整好雙手應該成一直線，處於雙腳之上，後腳指和手指就可以排齊。

下次練習時注意喇❤️❤️❤️❤️❤️

Namaste 🙏🏻

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HKU @ YMCA 學生減壓瑜伽活動

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Namaste

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